با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم – Behsadiet

شما با رعایت و پیروی دقیق رژیم غذایی تان و همچنین مصرف چربی های سالم و مواد مغذی دیگر – به خصوص مواد غذایی که حاوی ویتامین B هستند – می توانید برخی از اثرات جانبی رژیم کتوژنیک را 3 نمونه ‌از انواع رژیم کتوژنیک یا کیتو دایت کاهش دهید. یک آووکادوی متوسط 150 گرمی حاوی حدود 12.8 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است.مقدار فیبر موجود در آووکادو به این معنی است که فقط حدود 2.8 گرم کربوهیدرات خالص دارد.این میوه همچنین بخش خوبی از چربی های سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی لازم را برای بدن شما فراهم می کند.گوجه فرنگی هاگوجه فرنگی نیز یک میوه است، اگرچه بسیاری از مردم از آن در غذاهای خوش طعم و سس استفاده می کنند.گوجه فرنگی ها همچنین کتو دوست هستند، با حدود 4.8 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر در یک گوجه فرنگی کامل با وزن 125 گرم. معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است. معمولاً در همه جا بین ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. پروتئین ها هم در این رژیم باید به شکل متوسط از گوشت و تخم مرغ تامین شن.

در میزان کم و متوسط ، بادام، گردو، پسته، بادام هندی و آجیل برزیلی که همه این ها منابع غنی از فیبر و موادمعدنی هستند. دسترسی به منابع چربی ذخیره شده راحتتر شده و سوزاندن آنها هم با سرعت بیشتری انجام میشود. این رژیم، در بعضی افراد، باعث ایجاد خارش و راشهای پوستی میشود. این رژیم برای اکثر مردم مشکلی ایجاد نمیکند، اما افراد دارای مشکلات زیر بهتر است سراغ این رژیم نیایند یا حداقل با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره آن مشورت کنند: – افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع 1) – افرادی که از فشار خون رنج میبرند. توصیهی ما این هست که برای نتیجهی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدراتهای سالم مثل میوهها ، سبزیجات نشاستهای ، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید. اما برای کسانی که دچار مشکلات جدی متابولیکی هستند مانند بیماری کلیوی و دیابت، بهتر است با مشورت با پزشک خود اقدام به گرفتن این رژیم کنند تا علائم منفی دوران کتوز را به راحتی پشت سر بگذارند.

با این که در این رژیم بیشتر کالری مصرفی شما باید از طریق مصرف چربی ها تامین شود اما سبزیجات هنوز هم باید در وعده های غذایی شما وجود داشته باشند. ماهی قزلآلا با رویه شوید و پارمسان یک غذای خوشمزه و فوری در وعدههای شما است. خون گیری پس آزمون آزمودنی ها در هر سه گروه، سه روز پس از آخرین جلسه تمرینی به عمل آمد. اگر پس از گذشت 5 ماه از رژیم غذایی کتوژنیک دچار ریزش مو شدید، این معمولا موقت است. به علاوه در این رژیم خبری از جهشهای قند خون نیست و معمولا به همین دلیل کسانی که این رژیم را رعایت میکنند احساس تمرکز بیشتر و عملکرد ذهنی بهتر دارند. برای کسایی که مشکلات زانو و کمر دارند یا به هر علتی دویدن برایشان گزینه مناسبی نیست، میتوانند با دوچرخه ثابت و یا دستگاه الپتیکال کار کنند. چربیهای ناسالم: روغنهای گیاهی و موادی که چربی بیش از حدی دارند مثل سس مایونز. دی هیدراتگی یا کم آبی بدن می تواند برخی از علائم keto flu را تشدید کند. به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دورهای، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه درباره آنها توضیح خواهیم داد.

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم

و زمانی که شما به میزان کافی چربی مصرف کرده باشید به اصطلاح بدنتان Keto adapted شده ، به این معنا که با رژیم کتوژنیک اخت گرفته است و احتمالا در این زمان دیگر نشانه های مرحله کتوز به اتمام رسیده است. بدن شما ظرف چند روز از قند ذخیره شده استفاده می کند، زمانی که شما مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کنید بدن به دنبال یافتن منبع سوخت دیگری می گردد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به شدت کم و با چربی زیاد جایگزین می شود. رژیم کتوژنیک یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که برای مبتلایان به صرع یا تشنج طراحی شده است. لازم به یادآوری است تغییر یا قطع داروی کودک بدون مشورت با پزشک میتواند باعث شروع مجدد تشنج یا تشدید تشنج شود. در رژیم کتو منبع سوخت بدن که از آن برای تامین انرژی روزانه استفاده می شود از گلوکز (قند) به چربی ها تغییر می کند و مواد غذایی پرچرب جایگزین کربوهیدرات ها می شوند. در پایین لیستی از غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات که در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو می توانیم به میزان زیاد از آن ها مصرف کنیم به شما معرفی شده است. رژیم کتو و محصولات کتوزیست به کاهش وزن شما و بهبود سلامت شما کمک می کند.

رژیم کتو به جای کالری شماری و محدود کردن خوراکی ها و حتی کمک گرفتن از تمرین های شدید ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن شما را از طریق دیگری به هدفتان نزدیک می کند. اینجا فقط دیگه در صورتی که تمرین های سخت ورزشی و مسابقات در پیش داشته باشید میتونید مقدار مشخصی کربوهیدرات بخورید. این رژیم کتو به فرد فرصت میدهد که کربوهیدرات را در حین تمرین و ورزش مصرف کند. توصیه می شود از چای و قهوه های تلخ در رژیم کتو خود استفاده کنید. این رژیم به شما این امکان را میده که در هنگام تمرینات ورزشی به رژیم تان کربوهیدرات اضافه کنید. ممکن است شما در یک یا دو هفته اول از شروع رژیم خود به یک ممکل کتونی هم نیاز داشته باشید تا سطح کتون های خون شما را افزایش داده و انرژی بیشتری برای شما فراهم آورد. بطور معمول اگر شما قبل از شروع رژیم غذایی کتوژنیک مشکل و یا بیماری دیگری نداشته باشید می توانید سریع تر به هدف خود دست پیدا کنید. شما می توانید نان کم کربوهیدرات را خودتان در منزل تهیه کنید که به آن نان کم کربوهیدرات یا نان کتوژنیک می گویند.

در رژیم کتوژنیک خودتان باید برنامه غذایی را تهیه کنید و برای یک هفته یا ۳۰ روز خودتان برنامهریزی کنید. همزمان با برنامه غذایی برای کاهش وزن باید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید، در غیر این صورت حداکثر بازدهی در برنامه غذایی برای کاهش وزن را نخواهیم داشت.علاوه بر رژیم لاغری و فعالیت بدنی استراحت کافی و مناسب نیز نقشی تعیین کننده در کاهش وزن و لاغری دارد. این مسئله کاملاً بستگی به شرایط بدنی و سلامت عمومی فرد قبل از شروع رژیم غذایی دارد، خوراکی های مصرفی شما در شروع این رژیم و سایر عوامل دیگر مثل سن، جنسیت، میزان فعالیت و خواب، سطح استرس، عوامل ژنتیکی و سوءتغذیه در پدیدار شدن اثرات جانبی رژیم کتوژنیک موثر هستند .اگر قبل از شروع رژیم کتو یک رژیم با میزان کربوهیدرات بالا یا میزان قند بالا داشته باشید، نشانه های بیشتری از آنفلوانزای کتوژنیک را تجربه خواهید کرد. دلیل این مسئله چیست؟ اما واقعیت چیست؟ آیا آین رژیم بد است و نمی توان با آن وزن کم کرد؟ اما چربی های اشباع شده مثل روغن ها (پالم، نارگیل) و انواع کره به مقدار زیاد توصیه می شوند. فراموش نکنید که این چربی ها باید اکثر وعده های روزانه شما را در رژیم کتو تشکیل دهد.

مصرف سبزیجات در رژیم غذایی شما ضروری است زیرا سبب میشود حجم وعده ها افزایش پیدا کند و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن تامین شود علاوه بر اینها سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند. شما در هفتههای اول رژیم کتوژنیک مقدار چربی زیادی مصرف میکنید تا انرژی لازم با سوزاندن چربی مازاد تامین شود. مواد غذایی شما باید دربرگیرنده ۷۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات باشند. در طول روزهداری یا زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی در رژیم غذایی موجود باشد، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده را از کبد خارج میکند و از آن برای سوخت رسانی به سلول ها کمک میگیرد. با این حال، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید که آیا این برنامه رژیم مناسب شماست یا خیر. برنامه غذایی رژیم کتوژنیک چیست ؟ ۱۶ – بهترین راه برای اینکه بفهمیم دچار کتوز شدیم یا خیر چیست؟ همه سبزیجات غیرنشاسته ای، به خصوص سبزیجات سبز برگ، فلفل، خانواده کلم مانند کلم بروکلی یا گل کلم، قارچ، مارچوبه، کدو سبز، آرتیشو و غیره. This artic le was g​enerat ed　by G​SA  Con᠎te᠎nt  G​enerator​ Demoversion.

برخی از سبزیجاتی که شاید بتوان گفت میزان مصرف آنها آزاد است و جزو غذاهای رژیم کتوژنیک هستند شامل: اسفناج، کدو سبز، کاهو، خیار، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی است. چربی ها بخش کلیدی دستورات غذایی رژیم کتوژنیک هستند. با پیروی از این دستورات و مصرف این خوراکی ها بدن رفته رفته سوخت مورد نیاز خود را از گلوکز به چربی ها تغییر می دهد وقتی بدن وارد این شرایط متابولیکی می شود شروع به تولید کتون ها می کند و به اصطلاح وارد مرحله کتوز یا کتوزیس می شود. برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی بی پایه و اساس که پس از مدت محدودی ناپدید می شوند رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو بیش از 9 دهه ( از سال 1920 میلادی ) تجویز شده است و براساس درک جامعی از علوم فیزیولوژی و تغذیه تنظیم شده است.در آن زمان محققان موسسه جان هاپکینز برای درمان صرع از رژیم کتوژنیک کمک می گرفتند. اگر علائمی مانند استفراغ یا اسهال را تجربه کردید پس به میزان زیادی آب بدن خود را از دست دادید و باید به میزان کافی آب بنوشید.علاوه بر این که خوراکی هایی که درصد آب آنها بالاست استفاده کنید مثل سبزیجات، اسموتی، آّب قلم و آب سبزیجات، هر یک تا دو ساعت یکبار یک لیوان آب بنوشید. This w᠎as c reat ed wi᠎th t he he lp  of G SA Co nten t ​Ge᠎ne​rator DEMO.

رژیمهای غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذارند، مانند رژیم دش با رتبه ۲ یا رژیم مدیترانهای که رتبه ۱ است. نسبت دقیق مواد مغذی توصیه شده در رژیم کتو (اندازه گیری کربوهیدرات ها در مقابل چربی ها و پروتئین ها) بسته به هدف افراد، قد، وزن، سن، وضعیت فعلی سلامت و سطح فعالیت بدنی متغیر و متفاوت است. دهها پژوهش سطح بالای پزشکی نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک در مقایسه با سایر برنامههای غذایی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن شرکتکنندگان داشتهاند. در مواقعی حتی کربوهیدرات برای برخی از افراد ضروری است و حتی نیاز به مصرف چربی هم وجود دارد. یک قاشق چایخوری شکر حدود 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد . آجیل و مغز یک غذای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. مانند گوشت قرمز ارگانیک، تخم مرغ رسمی، آب قلم، دل و جگر گوسفند و برخی از لبنیات پرچرب که ترجیحا ارگانیک باشند. 3) بهبود تمرکز ذهنی – همانطور که گفتیم مغز به غیر از قند تنها از کتونها تغذیه میکند و قرار گرفتن بدن در شرایط کتوزیس باعث تامین پیوسته نیاز مغز به انرژی میشود. در نهایت اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید، چراکه کمبود کالری می تواند موجب خستگی، تمرکز ضعیف، عدم تعادل روانی، افزایش ولع گرسنگی می شود.