عصب سیاتیک طولانی ترین عصب بدن است که آن را به آسیب یا درد ناشی از فشار، انقباض یا ضربه فیزیکی حساس می‌کند. از آنجا که ورزش یکی از راه‌کار‌های بهبود بیماری‌هاست، برای درمان سیاتیک نیز یکی از توصیه‌های مهم پزشکان برای کاهش درد عصب سیاتیک است. در ادامه مقاله انواع ورزش برای سیاتیک را معرفی خواهیم کرد.
درواقع تیم حرفه ای مجموعه ای از حرکات ورزش برای سیاتیک را در این مقاله ای اختصاصی جمع آوری کرده و در اختیار شما و دیگر مخاطبان خود قرار داده اند. همچنین آن ها از شما دعوت می کنند تا از سایت بوفچه دیدن کرده و از مطالب مهیج آن بهره ببرید.
کشش زانو تا سینه
۱- به پشت روی تشک یا فرش دراز بکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی بر روی قفسه سینه قرار دهید.
۲- یک زانو را به سمت سینه خود خم کنید و آن را با دو دست بگیرید. با نفس های عمیق کنترل شده 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
۳- سپس همین کار را با زانوی مقابل انجام دهید.
۴- هر دو زانو را بگیرید و به سینه فشار دهید.
این ورزش را 3 بار تکرار کنید. سعی کنید 2 تا 4 تکرار در هر طرف انجام دهید. برای اینکه تمرین کمی سخت تر شود ، یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگررا به سمت قفسه سینه بلند کنید. همچنین می توانید هر دو زانو را به سینه بیاورید.
به گردن ، سینه یا شانه ها فشار شدید وارد نکنید.
فقط تا جایی که راحت هستید کشش داشته باشید.
ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست
این حالت به‌عنوان ورزش سیاتیک پای راست و چپ در نظر گرفته می‌شود. در حالت ایستاده یک پا را به‌سمت یک پله بلند کنید و تا می‌توانید آن را صاف و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. در این حالت با کمر صاف به جلو خم شوید و سپس نفس‌های عمیق بکشید. این حالت را به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این ورزش برای هر پا دو تا سه بار تکرار شود.
ورزش سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت بچه)
در وضعیت دو زانو روی زمین بنشینید و تنه را به جلو خم کنید. سپس سر خود را روی زمین بگذارید، دست‌ها را طوری در کنار خود قرار دهید که کف آن‌ها رو به سقف باشد و سعی کنید انگشتان پای خود را بگیرید. چند ثانیه به همین حالت باشید و دوباره به‌حالت نشسته بازگردید.
ورزش سیاتیک گربه و گاو
برای نجات از سیاتیک یکی از ورزش‌های مفید ورزش سیاتیک گربه و گاو است. کافی است در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. مانند گربه گردن خود را خم کنید و باسن را به سمت زمین نزدیک نمایید. سپس در وضعیت گاو قرار گیرید، سر خود را بالا بیاورید و کمر خود تا جایی که می‌توانید گود کنید.
ورزش سیاتیک پینه دوز
روی زمین نشسته، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. در همین حال سعی کنید زانوها را به زمین تماس دهید. در حالیکه کف پاها به هم چسبیده، زانو‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
ورزش سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی
این ورزش، نوعی ورزش سیاتیک پای چپ و راست در نظر گرفته می‌شود. در حالیکه روی صندلی نشسته‌اید، مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. زانو را رها کنید تا خود‌به‌خود به زمین نزدیک شود. اگر لازم بود به‌تدریج خود‌تان با دست زانو را به زمین نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس با پای مقابل این ورزش را تکرار کنید.
هم‌زمان با حرکات کششی برای درمان سیاتیکمی‌توانبه مدت محدود (تقریباً نیم ساعت) پیاده‌روی را هم به برنامه اضافه کرد.
پیاده روی راحت ترین ورزش برای سیاتیک
از دویدن خودداری کنید، زیرا می تواند فشار زیادی به کمر وارد کند. اگرچه فواید سلامت عمومی متعددی دارد، اما دویدن برای افرادی که از سیاتیک رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. دویدن استرس زا است و کمر و پاها را تحت فشار قرار می دهد، که ممکن است باعث بدتر شدن درد سیاتیک شود.
با این حال، پیاده‌روی برای افراد مبتلا به سیاتیک توصیه می‌شود. مشروط بر اینکه با تمرینات دامنه حرکتی پویا گرم شوید، بعد از پیاده‌روی کشش داشته باشید و لازم است وضعیت بدنی صحیح در طول پیاده روی و تمرینات ورزش برای سیاتیک حفظ شود.
خم شدن به پشت
۱- به روی شکم دراز بکشید و در حالی که آرنج ها به پهلو خم شده اند ، روی بازوها قرار بگیرید. به سمت زمین نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.
۲- گردن خود را صاف نگه دارید ، تنه خود را به عقب بکشید و به پشت خود قوس دهید. نفس بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.
۳- این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
گردن خود را به عقب خم نکنید و لگن خود را روی زمین قرار دهید.
ورزش عضلات باسن عضلات گلوتئال (پل زدن)
۱- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
۲- با فشار دادن پاشنه پا، باسن خود را بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند. این حرکت را پل زدن می گویند
۳- موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
۴- به آرامی باسن را به زمین بیاورید. سپس تکرار کنید.
خوب قرار گرفتن کمر برای این تمرین مهم است. از قوس دادن زیاد کمرخودداری کنید. 2 یا 3 ست 10 تایی تکراری را انجام دهید.
دراز کشیدن و کشش عمقی عضلات گلوتئال
اگر انعطاف پذیری کافی ندارید ، ممکن است لازم باشد این ورزش برای سیاتیک را کمی آهسته تر انجام دهید.
۱- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. مچ پای راست خود را بالا بیاورید و روی زانوی چپ قرار دهید.
۲- با استفاده از هر دو دست ، انگشتان خود را پشت ران چپ قفل کنید و به هم بچسبانید و حال به آرامی زانو به سمت بدن خود بکشید. سعی کنید سر و شانه و کمر خود را روی زمین نگه دارید.
۳- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
۴- با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
ممکن است لازم باشد کمی سر خود را با یک کتاب یا کوسن محکم بالا بیاورید. اگر نمی توانید به راحتی به ران خود برسید ، می توانید یک دستمال را دور ران حلقه کرده و با استفاده از آن ران خود را به سمت خود بکشید.
چرخش به راست و چپ با یک زانو
۱- به پشت دراز بکشید و بازوها کاملا باز کنید ، در واقع به شکل “T” دراز بکشید ، در حالی که کف دست ها رو به پایین است.
۲- هنگام بازدم ، زانوی راست خود را به قفسه سینه بچسبانید. در حالیکه زانوی خود را خم نگه داشته اید ، پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. شبیه حرف 4 انگلیسی شوید.
۳- با دم ، سپس زانوی راست و کل بدن خود را به چپ بچرخانید. می توانید دست چپ را در بالای زانوی راست قرار دهید تا آن را راحت تر به سمت زمین حرکت دهید.
۴- در اینجا پنج تا ده نفس بکشید.
۵- هنگام بازدم ، بدن و زانو را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
